L’hiver est bien là ! Avec son lot de froid, de fatigue et de petites infections. Pour aider notre organisme à mieux résister, sans être une solution miracle l’alimentation peux quand même donner un coup de pouce !
Voici quelques conseils simples et efficaces basés sur les recommandations nutritionnelles officielles pour aider votre système immunitaire cet hiver.
- Miser sur les vitamines et minéraux essentiels
Vitamine C : l’alliée anti-fatigue
La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue.
On la retrouve dans :
- Les agrumes (orange, clémentine, citron)
- Le kiwi
- Les légumes crus (poivron, chou rouge, persil)
Vitamine D : essentielle pour l’immunité
La vitamine D joue un rôle crucial dans la résistance aux infections. Comme l’exposition au soleil est réduite en hiver, il est important de la trouver dans :
- Les poissons gras (saumon, hareng, maquereau)
- Les œufs et les produits laitiers enrichis
- Une complémentation si besoin (parlez-en à votre médecin)
Zinc et sélénium : protecteurs de l’organisme
Ces oligo-éléments sont essentiels pour la bonne réponse immunitaire.
On les trouve dans :
- Les fruits de mer et les crustacés
- Les légumineuses et les noix (lentilles, noix du Brésil, amandes)
Favoriser une alimentation équilibrée
Un système immunitaire fort repose sur une alimentation variée et équilibrée :
- Des fruits et légumes à chaque repas : sources de fibres, vitamines et antioxydants.
- Des protéines de qualité (viandes maigres, poissons, légumineuses) pour la production des cellules immunitaires.
- Des bonnes graisses (huile d’olive et de colza, fruits à coque, poissons gras) qui participent à la réduction de l’inflammation.
Veiller à son microbiote intestinal
70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin !
L’intestin est en contact constant avec des agents pathogènes potentiels, mais il doit également tolérer des milliards de bactéries bénéfiques, ce qui en fait un lieu stratégique pour le système immunitaire.
Prendre soin de son microbiote est donc essentiel. Pour cela :
- Consommez des probiotiques : yaourts, choucroute, kimchi, miso.
- Privilégiez les fibres prébiotiques : oignons, ail, poireaux, artichaud, bananes, pommes, chicorée, orge, avoine, blé complet, graines de lin.
- Limitez les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés qui fragilisent l’intestin.
Idée recette : Smoothie vitaminé d’hiver
Un petit déjeuner ou une collation parfaite pour faire le plein d’énergie et renforcer son immunité.
Ingrédients :
- 1 orange
- 1 kiwi
- ½ banane
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (source d’oméga-3 et de fibres)
- 100 ml de lait d’amande (ou yaourt nature pour un effet probiotiques)
- 1 petite pincée de curcuma (anti-inflammatoire naturel)
Préparation :
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse.
- Dégustez immédiatement pour un effet vitaminé optimal !
En adoptant ces bonnes habitudes alimentaires et en veillant à un mode de vie sain (sommeil de qualité, activité physique régulière), vous mettrez toutes les chances de votre côté pour passer un hiver en pleine forme !
Carole Chaumont, Diététicienne-Nutritionniste
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