Travailler tôt, tard… ou de nuit : un défi pour l’alimentation
Tu travailles en horaires décalés ou atypiques ? Tu n’es pas seul(e) : de plus en plus de personnes vivent à contre-courant des rythmes « classiques ». Que ce soit en poste du matin, de l’après-midi, de nuit, ou avec des horaires variables, ces rythmes peuvent chambouler ton sommeil, ta digestion, ta forme… et ton alimentation.
Mais pas de panique ! Avec quelques repères simples et réalistes, il est possible de retrouver un équilibre alimentaire sans trop se compliquer la vie.
Pourquoi les horaires décalés perturbent-ils notre corps ?
Notre organisme fonctionne selon un rythme naturel, appelé rythme circadien, basé sur l’alternance jour/nuit. Ce rythme régule de nombreuses fonctions : sommeil, température corporelle, sécrétion hormonale, appétit, digestion…
👉 Quand ce rythme est perturbé par un travail de nuit ou des horaires atypiques, tout se dérègle : fatigue chronique, somnolence, troubles de la concentration, mais aussi risques accrus de surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires… Sans oublier les impacts hormonaux, notamment chez les femmes.
Quels sont les signes d’un déséquilibre ?
Voici quelques signaux à ne pas ignorer :
- Fatigue persistante, troubles du sommeil
- Fringales ou grignotages fréquents
- Prise de poids, digestion difficile
- Sensation d’être « décalé(e) » vis-à-vis de sa vie sociale ou familiale
- Irritabilité, nervosité, baisse de motivation
🔎 Ces signes ne sont pas une question de volonté. Ils traduisent une adaptation difficile du corps à un rythme inhabituel. Une prise en charge adaptée peut vraiment changer les choses.
6 clés pour une alimentation équilibrée en horaires décalés
1. Garde un rythme régulier
Essaie de conserver des horaires de sommeil et de repas stables, même si tes journées varient. Le corps a besoin de repères !
2. Ne saute pas de repas
Même en horaires décalés, essaie de maintenir 3 vrais repas par 24h, idéalement entre 8h et 20h. Cela t’évitera les grignotages et les coups de fatigue.
3. Préfère le fait maison
Des repas simples et préparés maison (même à l’avance !) sont souvent plus rassasiants, moins sucrés/salés, et mieux tolérés que les plats industriels.
4. Attention au café et au sucre
Le café peut t’aider ponctuellement, mais évite d’en consommer après 16h. Quant aux produits sucrés, ils donnent un coup de boost temporaire, suivi d’un gros coup de barre.
5. Pense à l’hydratation
Bois régulièrement, même sans soif. Eau, tisanes, infusions… Une bonne hydratation soutient ta digestion, ton énergie, ta concentration.
6. Soigne ton sommeil… et pense aux siestes !
Un bon sommeil est essentiel pour limiter les effets des horaires décalés. Même si ton rythme change, essaie de te coucher à heure régulière, dans un environnement calme, sombre et sans écrans. La lumière bleue bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil : privilégie une lecture ou une activité calme avant de dormir.
🕯 Et si tu manques de sommeil, la sieste peut vraiment t’aider à récupérer :
🌙 Juste avant ou après une nuit de travail, elle peut améliorer ta vigilance et réduire les risques d’accident
🕑 20 à 30 minutes suffisent pour un regain d’énergie sans somnolence au réveil
🕰 Une sieste un peu plus longue (1h–1h30) peut être utile si tu es très fatigué(e), à condition de l’éviter trop tard dans la journée
🧠 En bref, accorde autant d’importance à ton sommeil qu’à ton alimentation : c’est un pilier de ta santé.
Exemples de menus selon ton rythme de travail
🕓 En poste du matin (6h–13h)
- Avant de partir (vers 4h–5h) : Boisson chaude + 1 fruit ou poignée de fruits secs (si faim légère)
- Petit-déjeuner sur ta pause du matin ( entre 7 et 9h) : petit sandwich de pain complet + emmental, jambon, oeufs, ou 1 yaourt + 1 fruit ou compote
- Déjeuner complet après le travail (vers 13h-14h) : protéines (volaille, poisson, œufs, soja, légumineuses…) + féculents (riz, quinoa, pomme de terre) + légumes cuits et ou crudités + dessert : laitage ou fruit
- Dîner plus léger (vers 19h-20h) : soupe ou salade complète + pain complet + laitage ou fruit + tisane si besoin pour favoriser le sommeil
🕒 En poste d’après-midi (13h–21h)
- Petit déjeuner (vers 8h – 9h) : pain complet ou muesli + fromage, œuf ou yaourt + fruits frais
- Déjeuner complet avant de partir (vers 11h- 12h) : plat complet avec légumes + féculents + protéines + laitage ou fruit
- Dîner au travail (vers 18h – 19h) : sandwich équilibré (pain complet + crudités + œuf ou jambon) ou salade composée + yaourt nature ou fruit
- Collation après si besoin (22h) : pain + fromage + fruits secs ou fruit
🌙 Travail de nuit (21h–6h)
- Dîner avant de partir (vers 19h) : plat chaud complet avec protéines + féculents + légumes + laitage ou fruit
- Collation nocturne (vers 1h- 3h) : pain ou céréales + protéines (œufs, jambon, yaourt…) + compote ou fruit + boisson chaude
- Petit-déjeuner léger au retour (vers 6h – 7h) : fromage frais ou yaourt + fruit ou compote
- Déjeuner au réveil : salade composée (légumes, œuf, pain) + compote ou fruit frais
💡 L’astuce : prépare tes repas à l’avance ou emporte une boîte/thermos pour ne pas être pris(e) au dépourvu !
En résumé
✅ Respecte un rythme (sommeil + repas)
✅ 3 repas par 24h, même si les horaires changent + collations pour éviter les fringales
✅ Varie les aliments et évite les produits ultra-transformés
✅ Privilégie le fait maison
✅ Attention à la caféine, au sucre et au grignotage
✅ Prends soin de ton sommeil et de ton énergie
Et si tu te sens dépassé(e)…
Tu sens que ton alimentation ou ton rythme ne suit plus ? Tu es fatigué(e), tu prends du poids, tu perds pied dans tes habitudes ?
🎯 En consultation, je t’aide à y voir plus clair, avec une approche personnalisée et bienveillante, adaptée à ton rythme de vie.
Carole Chaumont, Diététicienne-Nutritionniste
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