Les matières grasses sont souvent pointées du doigt lorsqu’il s’agit d’alimentation et de santé. Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme ! Elles fournissent de l’énergie, participent à la fabrication des cellules, permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et jouent un rôle clé dans l’équilibre hormonal et cardiovasculaire.
Mais attention : toutes les matières grasses ne se valent pas. Certaines sont plus intéressantes que d’autres ! Dans cet article, nous allons voir quels types de gras privilégier, comment bien choisir ses matières grasses et quel produit utiliser selon son usage en cuisine.
Les matières grasses, un macronutriment essentiel
💡 Le savais-tu ? Certaines matières grasses, comme les oméga-3 et oméga-6, sont dites « essentielles » car notre corps ne peut pas les synthétiser. Elles doivent donc impérativement être apportées par l’alimentation.
Les lipides doivent représenter environ 30 à 40 % de l’apport énergétique total (selon les recommandations officielles). Mais ce qui compte avant tout, c’est la qualité des graisses consommées !
Les différents types d’acides gras : lesquels privilégier ?
Les matières grasses sont composées de trois grandes familles d’acides gras :
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont principalement d’origine animale, mais aussi présents dans certaines huiles végétales. Longtemps diabolisés, ils ne sont pas à bannir totalement, mais leur consommation doit rester modérée.
✅ Source d’énergie et rôle structurel dans les membranes cellulaires
⚠ En excès, ils peuvent augmenter le cholestérol LDL et favoriser les maladies cardiovasculaires
📍 Sources principales : beurre, crème, fromage, viande grasse, charcuterie, huile de coco, huile de palme.
📌 Quelle place dans l’alimentation ?
✔ Les acides gras saturés ne sont pas nocifs en quantité raisonnable, surtout lorsqu’ils proviennent de produits bruts et non transformés.
✔ Mieux vaut les équilibrer avec des oméga-3 et des oméga-9, et éviter les excès de graisses saturées issues des produits ultra-transformés.
👉 L’idéal : privilégier les bonnes sources (beurre de qualité, ghee, huile de coco) et varier les matières grasses !
Les acides gras mono-insaturés (oméga-9)
Les oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés que le corps peut synthétiser, mais un apport alimentaire suffisant reste bénéfique. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, ils ne sont pas essentiels, mais ils jouent un rôle protecteur majeur pour la santé cardiovasculaire.
📍 Sources : huile d’olive, avocat, amandes, noisettes, huile d’arachide
🔹 Effet protecteur cardiovasculaire (réduit le cholestérol LDL et augmente le HDL)
📌 Pourquoi les privilégier ?
Les oméga-9 sont une excellente alternative aux acides gras saturés et aident à rééquilibrer les excès d’oméga-6 dans l’alimentation moderne.
👉 Un bon réflexe : intégrer l’huile d’olive et les fruits à coque au quotidien !
Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)
Les acides gras polyinsaturés sont essentiels car notre corps ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On distingue deux types principaux :
Oméga-3 :
📍 Sources : poissons gras (saumon, sardine, maquereau), huile de colza, lin, noix, graines de chia
✅ Ils protègent le cœur, le cerveau, les articulations et participent à l’équilibre hormonal
Oméga-6 (nécessaires mais souvent consommés en excès) :
📍 Sources : huile de tournesol, maïs, pépins de raisin, produits transformés
⚠ Un excès peut perturber l’équilibre des oméga-3
📌 Le bon équilibre ? Le rapport oméga-6 / oméga-3 devrait être autour de 4/1, mais il est souvent trop élevé (10/1 voire plus) dans l’alimentation moderne.
👉 L’idéal : augmenter les apports en oméga-3 et limiter les excès d’oméga-6 !
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont des graisses transformées par hydrogénation partielle pour rendre les huiles plus stables et solides. On les trouve principalement dans les produits ultra-transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés, fast-food).
🔸 Sur les étiquettes : « huiles partiellement hydrogénées »
📌 Pourquoi sont-ils à limiter ?
❌ Augmentent le « mauvais » cholestérol LDL et réduisent le « bon » HDL
❌ Favorisent l’inflammation et les maladies cardiovasculaires
❌ Peuvent perturber l’équilibre hormonal et le métabolisme
❌ Sont liés à un risque accru de diabète de type 2 et de troubles cognitifs
📝 Tableau récapitulatif des matières grasses
| Matière grasse / Aliment | Acides gras saturés | Oméga-9 (mono-insaturés) | Oméga-3 (polyinsaturés) | Oméga-6 (polyinsaturés) | Utilisation / Remarque |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile d’olive 🫒 | Faible | Élevé | Très faible | Faible | Assaisonnement, cuisson douce |
| Huile de colza 🌿 | Faible | Moyen | Élevé | Moyen | Assaisonnement, cuisson légère |
| Huile de lin 🌱 | Très faible | Faible | Très élevé | Faible | Assaisonnement uniquement |
| Huile de tournesol 🌻 | Faible | Faible | Très faible | Élevé | Cuisson douce, friture |
| Huile de tournesol oléique 🌞 | Faible | Élevé | Très faible | Faible | Cuisson à haute température |
| Huile de caméline 🌼 | Très faible | Faible | Très élevé | Faible | Assaisonnement uniquement |
| Huile de sésame 🌰 | Faible | Moyen | Très faible | Élevé | Assaisonnement, cuisson légère |
| Huile d’arachide 🥜 | Moyenne | Élevé | Très faible | Moyen | Cuisson à haute température |
| Huile de pépin de raisin 🍇 | Faible | Moyen | Très faible | Élevé | Friture, cuisson |
| Huile de courge 🎃 | Faible | Moyen | Faible | Élevé | Assaisonnement uniquement |
| Huile de coco 🥥 | Très élevé | Faible | Très faible | Faible | Cuisson à haute température |
| Beurre 🧈 | Élevé | Faible | Très faible | Faible | Tartines, cuisson douce |
| Ghee (beurre clarifié) 🥄 | Élevé | Moyen | Très faible | Faible | Cuisson à haute température |
| Saindoux (graisse de porc) 🥓 | Élevé | Moyen | Très faible | Faible | Cuisson à haute température |
| Crème fraîche 🥛 | Élevé | Faible | Très faible | Faible | Sauces, tartines |
| Crèmes végétales (amande, soja, avoine, coco… ) 🌱 | Faible à moyen | Variable | Variable | Variable | Alternative à la crème fraîche |
| Lait de coco 🥥 | Élevé | Faible | Très faible | Faible | Cuisine exotique, sauces |
| Avocat 🥑 | Faible | Élevé | Très faible | Faible | Salades, tartines, smoothies |
| Œufs 🥚 | Moyen | Moyen | Faible* | Moyen | Polyvalent en cuisine, *leur teneur en oméga-3 est faible, sauf s’ils proviennent de poules nourries avec des graines de lin |
| Graines de lin 🌱 | Très faible | Faible | Très élevé | Faible | À consommer moulues ou en huile |
| Graines de chia ⚫ | Très faible | Faible | Très élevé | Faible | À saupoudrer ou en pudding |
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardine) 🐟 | Faible | Faible | Élevé (EPA & DHA) | Faible | Source optimale d’oméga-3 |
| Viande rouge (bœuf, agneau, porc) 🥩 | Élevé | Moyen | Très faible | Moyen | Riche en AGS, à consommer modérément (1 à 2 fois / semaine) |
| Viande blanche (poulet, dinde) 🍗 | Moyen | Moyen | Très faible | Moyen | Meilleure alternative à la viande rouge |
Pour simplifier au quotidien, voici quelques recommandations pratiques :
🥗 Pour l’assaisonnement :
- Huile de colza, lin, caméline, courge (1 à 2 cuillères à soupe par jour, à froid).
🍲 Pour la cuisson douce :
- Huile d’olive, beurre clarifié (ghee), huile de sésame (1 cuillères à soupe par repas).
- Crèmes : Crème de soja, crème d’avoine, crème de coco (1 à 2 cuillères à soupe par plat, à utiliser en cuisson douce ou pour l’assaisonnement)
🔥 Pour la cuisson haute température :
- Ghee, huile d’arachide, huile de tournesol oléique, huile de coco, saindoux (à utiliser de temps en temps).
🍟 Pour la friture :
- Huile de pépin de raisin, huile de tournesol oléique (à utiliser de temps en temps).
🐟 Pour un bon apport en oméga-3 :
- Privilégier les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) 2 à 3 fois par semaine.
- Huiles végétales (colza, lin, caméline) (1 à 2 cuillères à soupe à froid par jour).
Maintenant, c’est à vous de jouer ! Avec ces choix simples, vous pouvez donner à votre alimentation un vrai coup de pouce. Alors, à vos fourneaux et faites-vous plaisir tout en prenant soin de vous !
Carole Chaumont, Diététicienne-Nutritionniste
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