L’ANSES a récemment actualisé ses recommandations sur les régimes végétariens, confirmant qu’ils apportent davantage de bénéfices que de risques pour la santé, à condition d’être bien équilibrés. Un accompagnement adapté permet de répondre aux besoins nutritionnels tout en respectant les valeurs et choix de chacun.
Quels sont les végétarismes ?
Les « végétarismes » regroupent différentes pratiques alimentaires excluant la consommation de chair animale, avec des nuances selon les produits d’origine animale consommés. Voici un aperçu des principales variantes :
| Type de régime | Aliments exclus | Aliments autorisés |
|---|---|---|
| Végétarien | Viande, poisson, fruits de mer | Produits laitiers, œufs, miel |
| Lacto-végétarien | Viande, poisson, fruits de mer, œufs | Produits laitiers, miel |
| Ovo-végétarien | Viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers | Œufs, miel |
| Pesco-végétarien | Viande | Poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs, miel |
| Flexitarien | Aucune exclusion stricte, mais consommation réduite de viande et de poisson < 50% de protéines animales | Tous les aliments, avec modération sur les produits animaux > 50% de protéines végétales |
| Végétalien | Tous les produits d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs, miel) | Aucun produit animal |
Quels sont les bénéfices d’un régime végétarien ?
Verdict de l’ANSES : adopter une alimentation végétarienne bien planifiée présente plusieurs avantages :
✅ Un apport plus élevé en fibres, vitamines et antioxydants, bénéfiques pour la santé digestive et cardiovasculaire
✅ Une consommation réduite de graisses saturées, souvent associées aux pathologies chroniques
✅ Un impact environnemental plus faible.
Quelles sont les principales carences à surveiller ?
Comme tout régime, le végétarisme peut présenter des risques de carences s’il n’est pas bien équilibré. Voici les nutriments à surveiller :
- Fer : Présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les légumes à feuilles vertes. Pensez à les associez à une source de vitamine C pour une meilleure absorption !
- Vitamine B12 : Indispensable, elle n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Une supplémentation est donc nécessaire chez les végétaliens, et même chez ceux qui diminuent fortement leur consommation de viandes, poissons, oeufs…
- Protéines : Variez les sources végétales (légumineuses + céréales) pour assurer un apport complet en acides aminés.
- Oméga-3 : Privilégiez les graines de lin, de chia, les noix et l’huile de colza.
- Calcium : Présent dans les produits laitiers mais aussi dans les légumes à feuilles vertes, le sésame et les eaux minérales riches en calcium.
- Zinc et iode : Veillez à une consommation adaptée via les céréales complètes, les légumineuses et le sel iodé.
Comment équilibrer son alimentation végétarienne ?
🔹 Associer légumineuses et céréales (ex : lentilles + riz, pois chiches + blé) pour un apport protéique optimal.
🔹 Intégrer régulièrement des aliments riches en vitamine C (kiwi, agrumes, poivrons) pour favoriser l’absorption du fer.
🔹 Se supplémenter en vitamine B12 si besoin, selon les recommandations.
🔹 Consulter un professionnel de santé pour un suivi et conseils adaptés.
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez approfondir vos connaissances, vous pouvez consulter le site de l’ONAV (Observatoire National des Aliments Végétaux), référence en matière de nutrition végétarienne.
Et en cas de doute, n’hésitez pas à me contacter, je suis la pour vous accompagner ! 🌱
Carole Chaumont, Diététicienne-Nutritionniste
🌱 Votre alliée pour une diète libre et éclairée !
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